Das Atem-Prinzip: 3 Tipps bei Lampenfieber

Sabrina AdamsStimmeLeave a Comment

Das Atem-Prinzip

Ein Ohnmachtsgefühl, bei dem der Körper plötzlich macht, was er möchte, ist beim Sprechen oft eine Fehlfunktion der Atmung. Unsere Atmung ist der Motor des Sprechens. Sie ermöglicht uns Menschen, dass wir einen Ton erzeugen können, der in unserem Mund zu einem Wort geformt wird. Sprechen ist also nur möglich durch die Ausatmung. Das heißt, sie leistet einen entscheidenden Beitrag dazu „wie“ wir sprechen, also wie unsere Vortragsqualität ist. Sicherheit, Souveränität und Stimmstabilität hängen entscheidend von unserer Atmung ab und können hierüber am besten gesteuert werden. Es gibt verschiedene Ursachen, die unsere Atmung durcheinander und uns beim Sprechen ins Schwitzen bringen.

Ich nehme mein letztes Coaching zum Anlass, um diesen Blogartikel zu schreiben. Schon oft wurde ich mit der Frage konfrontiert was man gegen dieses schreckliche Gefühl machen könne, wenn man vor einer Gruppe spricht und die Kontrolle über sich verliert. Wenn plötzlich der Puls nach oben schießt, die Luft knapper wird und die Stimme anfängt zu zittern. Es ist ein Zustand, der für den Sprecher unangenehm, oft nur schwer kontrollierbar ist und auch die Zuhörer mit beeinflusst. Als empathische Wesen nehmen wir die Signale unserer Mitmenschen auf und empfinden diese mit. Deshalb kann sich Luftnot beim Redner auch auf die Zuhörer auswirken, die dann ebenfalls Beklemmungen spüren und außer Atem kommen. Was kannst du als Redner dagegen tun? Wie bekommst du das Ruder wieder in die Hand, um deinen Körper bewusst zu steuern und die Zuhörer gezielt zu lenken?

Ursache Nr. 1: Wir machen dicht und halten fest

Wir blockieren unseren Körper und machen dicht. Das heißt wir spannen unseren Bauch an, halten damit unser Zwerchfell fest und ermöglichen unserer Lunge nur noch sich nach oben auszudehnen. Wir können also nicht mehr tief in unseren Bauch atmen und die volle Lungenkapazität nutzen, sondern hängen in der Hochatmung fest. Was hat das zur Folge?

  1. Wir können nicht mehr zwerchfellgestützt atmen und verlieren dadurch Kraft und Energie in unserer Stimme
  2. Unsere Stimme wird höher und unsicherer
  3. Wir nutzen nur einen kleinen Teil unseres Lungenvolumens und kommen schneller aus der Puste.
Ursache Nr. 2: Sauerstoffüberschuss

Ich erlebe es allzu oft, dass Menschen, die eine Bühne betreten, erst mal tief einatmen, bevor sie das erste Wort sprechen. Und genau da fängt das Problem an. Atmung ist ein Reflex und unser Körper sorgt permanent für genügend Sauerstoff. Im Alltag fällt uns das nicht auf. Wir atmen ohne darauf zu achten und unser Körper bekommt das wunderbar hin. Doch sobald wir vor ein Publikum treten, vergessen wir scheinbar alles. Obwohl wir genügend Sauerstoff haben, um unser Publikum zu begrüßen, atmen wir erst mal tief ein. Schließlich möchten wir etwas sagen und brauchen dafür Luft. Jetzt frage ich Sie: wie genau machst du das im Alltag? Holst du da auch vor jeder Äußerung erst einmal tief Luft? Bestimmt nicht, denn dein Körper reguliert das ganz von alleine und ergänzt immer wieder in kleinen Häppchen die nötige Luftmenge. Doch auf einer Bühne meinen wir plötzlich, dass alles ganz anders laufen müsse. Wir atmen immer wieder nach, weil wir das Gefühl nicht loswerden zu wenig Luft zu haben. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Durch das häufige Nachatmen sammeln wir immer mehr Sauerstoff an, den wir beim Sprechen gar nicht mehr vollständig verbrauchen können. Wir kommen also langsam und sicher in einen völligen Sauerstoffüberschuss, durch den unser Puls anfängt zu steigen, die Stimme instabil wird und wir überhaupt nicht mehr mitbekommen, was wir eigentlich sagen.

Ursache Nr. 3: Schnappatmung

Ein häufiges Phänomen ist auch, dass wir ohne Punkt und Komma reden und uns keine Zeit für Pausen nehmen. Wir sprechen ohne Unterbrechung, um den Satz unbedingt noch zu Ende zu bringen und alles darin einzubauen, was wichtig ist. Hierbei bemerken wir nicht, dass unser Körper durch das Sprechen immer mehr Luft verliert und wir am Ende mit dem bisschen Restluft noch das letzte Wort herauspressen. Jetzt haben wir so viel Luft verloren, dass ein tatsächlicher Sauerstoffmangel vorliegt. Wir schnappen nach Luft und atmen in Windeseile eine riesige Luftmenge ein. Unsere Lunge ist jetzt aufgepumpt wie ein praller Luftballon und es hat sich ein Überdruck aufgebaut. Die Stimmqualität sinkt, denn alles was jetzt aus unserem Mund kommt, ist fest und gepresst. Doch anstatt aus dem Fehler zu lernen, beginnen wir erneut einen Marathonsatz und sprechen bis zum letzten bisschen Restluft. Und dann? Pumpen wir uns wieder mit ganz viel Luft voll und das Spiel beginnt von vorne. Nicht nur, dass die Stimme hörbar angespannter klingt, nach einer gewissen Zeit wird diese Anstrengung auch für uns spürbar. Das Kloßgefühl setzt ein, wir beginnen zu räuspern und so langsam hört das Kratzen in unserer Stimme nicht mehr auf.

3 Tipps für deinen nächsten Vortrag

Jetzt kennst du zwar die möglichen Gründe für dein Problem, doch dein Ziel ist es diese zielführend auch lösen zu können. Um aus dem Dilemma herauszukommen, versuche zunächst die genaue Ursache zu identifizieren. Kennst du die Ursache, dann wähle hierfür die passende Strategie aus:

Strategie Nr. 1: Spannungen lösen

Hast du Ursache Nr. 1 identifiziert, dann lasse die Spannungen im Körper los. Versuche insbesondere deinen Bauch wieder locker zu lassen, damit sich das Zwerchfell an der Atmung wieder aktiv beteiligen kann. Löse auch die Spannungen im Hals und ermögliche deinem Körper die Atmung wieder physiologisch zu regulieren.

Strategie Nr. 2: Ausatmen

Ist die Ursache des Problems der Sauerstoffüberschuss, dann atme aus. Und zwar geräuschlos durch die Nase, damit du es völlig unbemerkt tun kannst. Lass die Luft vollständig raus und ermögliche deinem Körper am Ende die nötige Luft zu ergänzen. Dein Körper wird sich automatisch die Luftmenge holen, die er braucht, ohne dass du aktiv nachhelfen musst.

Strategie Nr. 3: Pausen machen

Liegt jedoch Ursache Nr. 3 vor und du beginnst zu Schnappen, dann mache Pausen. Baue immer wieder unterschiedlich lange Pausen ein und gebe in der Zeit deinem Körper die Möglichkeit einzuatmen. Mache auch dann Pausen, wenn der Satz noch nicht fertig gesprochen ist, denn anders als beim geschriebenen Text kannst du frei von Satzzeichen sprechen.

Hier noch einmal eine Übersicht der 3 Tipps:

  • Spannungen lösen
  • Ausatmen
  • Pausen machen

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und spannende Sprecherfahrungen – ob beim nächsten Meeting, Vortrag oder beim Präsentieren. Nimm dich wahr und reagiere drauf!

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