Der Moment, wenn alle Blicke auf dich gerichtet sind und du immer nervöser wirst. Du stehst vor Menschen und musst sprechen. Du fühlst dich unwohl und bekommst den Gedanken einfach nicht aus deinem Kopf: Was denken die anderen? Eine der größten Ängste ist die Angst vor Menschen zu sprechen. Kannst du entspannt und locker vor einem Publikum sprechen? Oder löst bei dir der bloße Gedanke daran auch die alte Angst vor Präsentationen aus?
Im Laufe unseres Lebens sprechen wir alle mal vor Publikum; manche von uns häufiger, manche seltener. Als Kind hast du vor deinen Eltern ein Nikolausgedicht aufgesagt und hattest Freude am Sprechen; egal, ob du dich versprochen hast oder nicht. Später in der Schule hast du Referate gehalten. Du warst etwas nervös, einige Mitschüler:innen haben gekichert. Vielleicht hast du auch schon mal eine Rede als Trauzeug:in vorgetragen und lieber keine Witze eingebaut, für den Fall, dass sie nicht zünden. Ich erkläre dir, was du gegen deine Unsicherheit tun kannst und wie du deine Präsentation, Rede oder deinen Vortrag mit Freude präsentierst.
Hier kannst du dir die Podcastfolge anhören oder du liest weiter.
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Mehr InformationenDas Wichtigste auf einen Blick
- Die Angst vor Präsentationen sieht meist so aus: zittrige Händen, rotes Gesicht und nach Luft schnappen.
- Hinter der Sorge: Was denken die anderen?, steckt meist die Angst, ausgelacht und abgelehnt zu werden.
- Nimm deine Angst wahr und erkenne die Angst hinter der Angst, um bewusst Handeln zu können.
- Geh in die Annahme deiner Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen und akzeptiere, was ist. Nach dem Motto: Ok, so ist es gerade.
- Fokussier dich auf deine Intention und verbinden dich mit deinen Zuhörer:innen: Warum sprichst du zu Menschen?
- Entfalte deine selbstbewusste Körpersprache und starke Stimme.
Inhalt
So sieht die Angst vor Präsentationen aus
Die Gründe: Warum du Angst vor Präsentationen hast
In 4 Schritten die Angst vor Präsentationen überwinden: So kommst du in deine Selbstsicherheit beim Sprechen
So sieht die Angst vor Präsentationen aus
Im Erwachsenenalter gehört es häufig zum Beruf, vor anderen Menschen zu sprechen. Du stehst vor deinen Kolleg:innen und hältst eine Rede; im Meeting erklärst du Power-Point-Folien oder du willst potentielle Kund:innen von deiner Leistung überzeugen. Und jedes Mal kehrt sie zurück, die Angst vor Präsentationen.
Deine Hände zittern, du wirst rot im Gesicht und deine Stimme wird immer höher. Du hast das Gefühl schlecht Luft zu bekommen und atmest immer mehr ein. Doch je mehr du einatmest, umso schlechter bekommst du Luft. Die Angst vor Präsentationen zeigt sich in den typischen Lampenfiebersymptomen:
- zittrige, feuchte Hände
- rotes Gesicht oder rote Flecken am Hals
- allgemein stärkeres Schwitzen
- Kurzatmigkeit und nach Luft schnappen
- starkes Herzklopfen, hoher Puls
- zittrige, hohe Stimme
- Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche
- Erstarren / sich nicht mehr bewegen können
- Im Tunnel sein / Sich selbst nicht mehr richtig wahrnehmen
Deine Unsicherheit führt dazu, dass du dich schlecht fühlst und nicht mehr auf deine Botschaft konzentrieren kannst. Du verlierst den Kontakt zu dir und deinem Publikum und ratterst wie ferngesteuert deine Inhalte runter. So, dass du nach der Präsentation nicht mehr weißt, was du gesagt hast. Höchstwahrscheinlich merkt man dir deine Unsicherheit auch an, wodurch du noch unsicherer wirst – eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.
Aber weißt du was: Du kannst aktiv etwas gegen deine Unsicherheit tun und in deine Selbstsicherheit und dein Vertrauen beim Sprechen zurückfinden.
Die Gründe: Warum du Angst vor Präsentationen hast
In meiner Arbeit begegnen mir viele Menschen, die Angst haben vor anderen Menschen zu sprechen. Ich höre immer wieder Sätze wie: „Ich habe Angst den Faden zu verlieren.“ „Was ist, wenn ich mich verspreche oder wichtige Inhalte vergesse?“ „Ich hab Sorge nicht die richtigen Worte zu finden und inkompetent zu wirken.“ „Meine Stimme wird dann immer zittrig und ich werde rot im Gesicht. Das macht mich noch unsicherer.“
Sie haben Angst davor nicht gut zu sprechen und unsicher zu wirken. Doch das alleine ist es nicht. Hinter der Sorge nicht gut genug zu sprechen, stecken ganz andere Ängst. Ängste, die dir schnell deutlich machen, warum du dich oftmals so schlecht fühlst, wie du dich fühlst. Warum du sogar in eine richtige Panik verfallen kannst und dir nichts anderes mehr einfällt als Fight, Flight oder Freeze. Folgende Ängste können hinter der Angst vor Präsentationen stecken:
Die Angst, ausgelacht zu werden
Viele haben in der Schule die Erfahrung gemacht, von ihren Mitschüler:innen ausgelacht zu werden, wenn sie etwas Falsches oder Blödes gesagt haben. Sie haben sich vor der ganzen Klasse bloßgestellt gefühlt. Genau diese Angst kann aufkommen, wenn du heute etwas präsentierst und vor einer Gruppe sprichst.
Die Angst, abgelehnt zu werden
„Was denken die anderen.“, höre ich immer wieder. Kennst du diese Sorge, was andere über dich denken, wenn du vor ihnen sprichst? Die Befürchtung, dass sie schlecht über dich denken, wenn du nicht die richtigen Worte wählst, dich versprichst oder ein Blackout hast? Was ist, wenn sie denken, dass du inkompetent oder blöd bist? Hinter der Sorge steckt die tiefe Angst abgewertet zu werden und zwar in deinem Kern. Dass du als Mensch abgewertet und sogar abgelehnt wirst. Dass du wertlos, nicht gut genug oder ein schlechter Mensch bist.
Die Angst, nicht erstgenommen zu werden
Du präsentierst etwas und kommst nicht auf den Punkt. Irgendwie kannst du dich nicht klar ausdrücken. Du redest schnell und machst ständig “ähms”, weil du es möglichst schnell hinter dich bringen willst. Was ist, wenn die anderen nicht erkennen, was du kannst? Was ist, wenn sie dich nicht ernst nehmen, weil du nicht die Souveränität ausstrahlst, die du bräuchtest? Wir alle haben den tiefen Wunsch ernstgenommen zu werden. Diese Angst, eben nicht ernstgenommen zu werden, steckt häufig hinter der Angst vor Präsentationen.
Die Angst, nicht gesehen zu werden
Angst nicht gesehen zu werden? Hä? Das versteh ich nicht. Ich will doch am liebsten unsichtbar sein und mich in Luft auflösen. Ich mag es überhaupt nicht im Mittelpunkt zu stehen und von allen angeguckt zu werden. Ja, das kann sein, dass du dich am liebsten in Luft auflösen und von der Bühne verschwinden würdest. Doch das ist damit nicht gemeint. Hinter dem Wunsch klar und selbstbewusst zu sprechen, steckt immer auch der Wunsch, gesehen zu werden – und zwar als die Person, die du bist. Dabei geht es nicht um Bühne und Rampenlicht. Es geht darum, dass du als die Person erkannt wirst, die du bist. Dass du mit deinem Wesenskern sichtbar wird. Und wenn du von Angst gesteuert bist, dann können dich andere nicht erkennen. Dann sehen sie etwas in dir, das du nicht bist – weil die Angst aus dir heraus spricht.
In 4 Schritten die Angst vor Präsentationen überwinden: So kommst du in deine Selbstsicherheit beim Sprechen
Willst du deine Angst in Vertrauen verwandeln und dich sicher und wohl fühlen, wenn du vor Menschen sprichst? Willst du in deine innere Souveränität zurückfinden und beim Sprechen begeistern – mit deiner einzigartigen Ausstrahlung? Ich habe dir vier Punkte mitgebracht, wie du die Angst vor Präsentationen überwindest du in deine Selbstsicherheit zurückfindest.
- Erkenne die Angst hinter der Angst und nimm sie wahr
- Nimm deine Angst an und akzeptiere sie
- Finde heraus, was dein Warum ist und verbinde dich mit deiner Intention
- Entfalte deine selbstbewusste Körpersprache und starke Stimme
Was wäre, wenn du selbstbewusst und entspannt vor Menschen sprichst? Lade dir meine Selbsthypnose “Deine innere Souveränität” (0 Euro) herunter und trete souverän auf.
1. Erkenne die Angst hinter der Angst und nimm sie wahr
Frag dich als erstes: Was genau ist es, das dich verunsichert? Was steckt hinter der Angst vor Präsentationen? Geh der Angst auf den Grund, indem du dir erst einmal die Frage stelle: Was ist meine Befürchtung, wenn ich vor Menschen spreche? Ist es, dass du den Faden verlieren könntest? Oder wie alle dich angucken und was sie über dich denken? Vor was hast du Angst? Schau dir hierfür deine Gedanken an. Was geht dir in dem Moment durch den Kopf? Vielleicht so etwas wie: Hoffentlich verspreche ich mich nicht. Ich fühle mich unsicher. Wieso guckt mich die Frau so kritisch an? Findet mich mein Publikum überhaupt gut?
Jetzt geh einen Schritt tiefer und stell dir folgende Fragen: Was ist, wenn ich den Faden verliere, mich verspreche, meine Stimme zittert? Was ist, wenn die anderen denken ich bin inkompetent? Mit diesen Fragen kommst du eine weitere Ebene nach unten und zu der Angst, die sich hinter der Angst verbirgt.
Dieses Spiel kannst du so lange machen, bis du zu der tieferliegenden Angst vordringst und dir klar ist, wovor du eigentlich Angst hast. Warum deine Reaktionen auf die aktuelle Situation so stark sind und sich als richtige Bedrohung für dich anfühlen. Sich zu versprechen, ist an sich nicht dramatisch. Wenn dahinter jedoch die Angst steckt als Mensch abgelehnt zu werden, dann ist dein starkes Gefühl erklärbar.
Wenn du den Grund kennst, kannst du viel gezielter damit umgehen. Denn der erste Schritt ist immer das Bewusstwerden deiner Emotionen. Schau deine Angst genau an und nimm sie ernst. Es gibt einen Grund, weshalb sie da ist und das darfst du im allerersten Schritt wahrnehmen. Nimm deine Angst auf allen Ebenen wahr, denn sie will von dir gesehen werden.
2. Nimm deine Angst an und akzeptiere sie
Puh, ich soll meine Angst annehmen und akzeptieren, dass sie da ist? Ne, also beim besten Willen, das mach ich nicht. Ich will ja, dass sie weggeht. Sie soll verschwinden. Genau das ist der Fehler. Dass du deine Angst versuchst loszuwerden. Du willst, dass sie weggeht und verschwindet. Doch alles, was du wegschiebst und loswerden willst, wird stärker. So ist das nunmal. Deshalb ist der nächste und für mich wichtigste Schritt, deine Angst anzunehmen. Zu akzeptieren, dass sie da ist. Was nicht bedeutet, dass du sie lieben musst und einen Luftsprung machst, wenn du mal wieder rot wirst und deine Stimme versagt. Das ist damit nicht gemeint.
Akzeptanz bedeutet vielmehr, dass du alles, was ist, annimmst. So, wie es ist. Kein: Juchuuu, wie schön, dass du da bist. Noch ein: Och nö, du schon wieder. Akzeptanz ist ein neutrales Gefühl, nach dem Motto: Jo, ist halt so. So einfach diese Akzeptanz auch klingen mag, sie ist der schwerste und gleichzeitig wichtigste Schritt im Umgang mit Angst vor Präsentationen. Doch, wenn du deine Angst in Vertrauen verwandeln und in deine Selbstsicherheit finden willst, ist die Annahme unerlässlich.
Nimm all deine Gedanken ernst und begegne ihnen mit Akzeptanz. Wenn du deine Gedanken annimmst und sie zulässt, gibst du ihnen die Möglichkeit, dass sie irgendwann ganz von alleine weiterziehen und sich verändern. Doch halt: Wenn du während der Annahme gleichzeitig hoffst, dass sie durch die Annahme verschwinden, ist das keine Akzeptanz. Es KANN sein, dass sich deine Angst von alleine verändert, muss aber nicht. Ehrlicherweise ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich deine Angst auflöst sehr hoch, wenn du in die Akzeptanz kommst. Doch du solltest es nicht erwarten.
Akzeptiere auch deine Gefühle und Körperreaktionen, die mit der Angst einhergehen
Und jetzt spür in dich hinein. Wo fühlst du die Angst bzw. wie fühlt sich deine Angst an? Zittern deine Beine? Schlägt dein Herz wie wild? Sind deine Hände feucht oder schnürt es dir den Hals zu? Vielleicht merkst du auch ein beklemmendes Gefühl in deiner Brust oder du atmest flach. Wo macht sich die Angst in deinem Körper bemerkbar?
Genauso, wie du deine Gedanken angenommen hast, machst du es jetzt mit deinen Körperempfindungen. Akzeptiere deine zittrigen Beine und feuchten Hände. Nimm das beklemmende Gefühl in deiner Brust und den zugeschnürten Hals an.
Ich sag`s nochmal: Deine Angst anzunehmen heißt nicht, sie toll zu finden. Akzeptanz bedeutet, dass du all deine Gedanken, Gefühle und Körperreaktion annimmst. Dadurch hast du die Möglichkeit bewusst ins Handeln zu kommen und gezielt mit deiner Angst umzugehen.
3. Finde heraus, was dein Warum ist und verbinde dich mit deiner Intention
Nachdem du deine Angst gesehen hast und dieser auf den Grund gegangen bist, stell‘ dir nun die Frage: Warum präsentierst du? Was ist deine Sprechabsicht? Weshalb stehst du vor deinem Publikum und was willst du bei deinen Zuhörern auslösen? Möchtest du das Publikum von etwas überzeugen? Wichtige Information vermitteln? Jemanden zum Lachen bringen, berühren oder begeistern?
Oft machen wir uns Gedanken über den perfekten inhaltlichen Aufbau unserer Präsentation, ansprechende Powerpoint-Folien oder unsere 1a Performance. Doch geht es wirklich darum? Geht es um eine makellose Präsentation? Geht es darum, dass du perfekt präsentierst und dein Präsentationskönnen zeigst? Willst du für dein Sprechen bewundert werden?
Fokussier dich auf dein Warum und deine Intention
Oder geht es vielmehr um die Verbindung zu deinem Publikum? Den Austausch und das Miteinander? Geht es darum, dass du etwas zu sagen hast und deine Botschaft nach außen tragen willst? Dass genau diese Botschaft verstanden wird und deine Zuhörer:innen erreicht?
Auch, wenn bei einer Präsentation nur du sprichst, so redest du immer zu Menschen und interagierst mit ihnen. Du trittst in den Austausch und willst mit deiner Botschaft etwas erreichen. Du stehst ja da aus einem Grund. Was zählt, ist die Verbindung zu deinen Zuhörer:innen. Zustimmung, Empathie, Erkenntnis: Du willst ein bestimmtes Gefühl auslösen und sie damit erreichen.
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4. Entfalte deine selbstbewusste Körpersprache und starke Stimme
Es gibt zwei Wege, wie du in deine Selbstsicherheit beim Sprechen findest: von innen nach außen und von außen nach innen. Wenn du dich im Innen mit deinem Selbstvertrauen und deiner inneren Souveränität verbindest, strahl diese Sicherheit nach außen. Genauso kannst du im Außen ansetzen und dich über eine selbstbewusste Kommunikation in dir drin sicher und souverän fühlen. Der vierte Punkt ist daher deine selbstbewusste Körpersprache und starke Stimme.
Deine selbstbewusste Körpersprache
Tauch in das Gefühl deiner inneren Größe und Souveränität ein und beweg dich durch den Raum. Wie läufst du, wenn du dich sicher und wohl fühlst? Wie stehst du? Wie ist deine Körperhaltung und deine Gestik? Schau dich auch im Spiegel an: Wie ist deine Mimik? Nimm deine Körpersprache einmal bewusst wahr, wie sie ist, wenn du in deiner Selbstsicherheit bist. Wenn du magst, dann nimm auch mal deine Körpersprache wahr, wenn du dich unsicher fühlst. Fällt dir ein Unterschied auf? Dein Körper folgt deinem Gefühl und umgekehrt. Speicher dir das Wissen über deine selbstbewusste Körpersprache ab und nimm sie in der nächsten Situation, in der du unsicher bist, ganz bewusst ein. Stell dich aufrecht hin, beweg dich ruhig und lächle. Mach all das, was du machst, wenn du selbstbewusst bist.
Deine starke Stimme
In Momenten der Unsicherheit wird die Stimme meist leise und zittrig. Wenn du deine leise und zittrige Stimme hörst, fühlst du dich erstrecht unsicher. Deshalb gilt mit der Stimme das gleiche wie mit der Körpersprache: Finde in deine sichere und starke Stimme beim Sprechen und nimm mit deiner Stimme Raum ein. Das geht, indem du deinen Bauch entspannt und dir beim Spreche vorstellst, als würdest du den Raum mit deiner Stimme füllen. Eine weitere Möglichkeit ist die Resonanz deiner Stimme zu trainieren. Töne dafür auf /m/ oder /ma/ und stell dir vor, der Ton würde aus deinem gesamten Körper in alle Richtungen strömen. In meinem Blogartikel “Stimmtraining: So kannst du deine Stimme trainieren” findest du 6 weitere einfache Stimmübungen für eine klangvolle Stimme.
Fazit
Damit du deine Angst vor Präsentationen in Vertrauen verwandelst, geh ein wenig weg von dir und dem, was dir Angst macht. Und hin zum Austausch, zur Begegnung, zur Interaktion mit den Menschen, zu denen du gerade sprichst. Gestalte diese Beziehung und fokussier dich auf dein Warum. Erinnere dich kurz vor deinem Auftritt daran, warum du diese Rede, Präsentation oder diesen Vortrag hältst und nimm den Raum ein mit deiner selbstbewussten Körpersprache und Stimme. Dann wird dein Auftritt klarer und zielgerichteter und du kannst mit Freude und vor allem Selbstsicherheit sprechen. Das ist das, was du dir wünschst: dass du dich wohlfühlst und entspannt bist, wenn du vor Menschen sprichst.
Hast du Angst vor Präsentationen und willst meine Ideen Mal ausprobieren? Dann erzähl mir gern, wie es geklappt hat. Ich bin gespannt!
Häufige Fragen
Was kann man noch gegen die Angst vor Präsentationen machen?
- Richte dich auf und nimm eine Körperhaltung ein, in der du dich sicher fühlst. Vor allem: lächle. Deine Körpersprache hat direkten Einfluss auf dein Empfinden. Eine sichere Körpersprache begünstigst somit ein sicheres und entspanntes Gefühl beim Sprechen.
- Geh in die Metakommunikation und sprich das an, was du am liebsten verstecken würdest: “Jetzt werd ich schon wieder rot im Gesicht. So richtig rot. Knallrot wie eine Tomate.” Durch das Ansprechen dessen, was dir unangenehm ist, entmachtest du es. Du hast etwas ausgesprochen, das sowieso jeder sieht. Und nimmst der Angst, die anderen könnten es erkennen, ihre Macht. Außerdem wirkst du höchstwahrscheinlich souverän, wenn du es aussprichst.
Wie beruhigt man sich vor einer Präsentation?
Vor der Präsentation hast du die Möglichkeit bewusst zu atmen. Atme ca. 5 Minuten bewusst ein und aus. Das bewusste Atmen reguliert dein Nervensystem und entspannt dich. Atme auf 4 ein (indem du innerlich bis 4 zählst) und auf 4 wieder aus. Und das ca. 5 Minuten lang.
Was ist Logophobie?
Logophobie ist eine medizinisch-psychologische Bezeichnung für eine krankhafte Sprechangst. Sie geht ähnlich wie die „normale“ Sprechangstdie mit vegetativen und emotionalen Reaktionen einher und führt meist zu Flucht- und Vermeidungsverhalten.
