Lampenfieber adé. So kommst du in die Leichtigkeit und fokussierst dich auf dein Ziel

Sabrina AdamsKommunikation, Präsentation, Reden, VortragLeave a Comment

Lampenfieber adé
Dieses blöde Lampenfieber

Kommt dir das bekannt vor: du hast ein wichtiges Gespräch und bist vorher schon ganz nervös. Immer wieder führst du dir vor Augen, was du gleich sagen möchtest und stellst dir die Situation vor. Was werden für Fragen auf mich zukommen? Wie wird mein Gegenüber mir begegnen? Wird es mir gelingen mich so darzustellen, wie ich das will? Und die ganze Zeit dieses blöde Gefühl, das dich begleitet und sich so unangenehm anfühlt. Wenn doch dieses blöde Lampenfieber nicht wäre. Vielleicht schlägt es dir auf den Magen und du kannst nichts essen. Oder aber du bist einfach nur nervös und unruhig. Jetzt sind es nur noch 5 Minuten und dann geht es los. Du merkst wie die Unruhe noch stärker wird und wünschst dir, dass das Gespräch endlich vorbei ist. Die letzten 5 Minuten sind die schlimmsten. Sie kommen dir vor wie eine Ewigkeit. Und immer wieder derselbe Gedanke: Kann dieses blöde Lampenfieber nicht einfach verschwinden? Das wäre so schön. Gerade jetzt, vor diesem wichtigen Gespräch.

Dann geht plötzlich die Tür auf und du wirst in den Raum gebeten. Du setzt dich auf den Stuhl und das Gespräch beginnt. Du fängst an zu reden und merkst, dass du auf einmal ganz schlecht Luft bekommst. Deine Stimme wird zittrig und hoch und du merkst, wie dir ganz warm wird. Oje, jetzt werde ich auch noch rot im Gesicht. Das muss ich schnell unterbinden. Das darf auf gar keinen Fall gesehen werden. Deine Gedanken schweifen vom eigentlichen Thema ab und du versuchst einfach nur noch dieses unangenehme Gefühl loszuwerden. Du willst dich nicht mehr so fühlen und vor allem willst du nicht, dass man es dir anmerkt. Doch irgendwie geht es einfach nicht weg.

Lampenfieber macht uns leistungsstark

Lampenfieber. Jeder kennt es und hat es schon einmal erlebt. Ob in der Schule bei einem Referat, beim Vorlesen, bei einem Vorstellungsgespräch, einer wichtigen Verhandlung oder dem Reden vor anderen Menschen. Lampenfieber begleitet uns sehr zuverlässig bei wichtigen Sprechmomenten und ist im Kern etwas sehr Nützliches. Denn es macht uns wach, aufmerksam und leistungsstark. Durch die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin bekommt unser Körper einen Energieschub und lässt uns Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Es hilft, uns zu fokussieren und eine hohe Leistung abzuliefern. WENN wir uns dessen bewusst sind und einen guten Umgang damit finden. Wenn nicht, dann hindert es uns eher in unserem Vorhaben und führt zu Stress. Die entscheidende Frage ist daher, wie du für dich einen Umgang damit findest das Lampenfieber positiv zu nutzen. Hier habe ich 8 Tipps für dich, die sich in der Arbeit mit meinen Kunden bewährt haben.

VOR DEM GESPRÄCH

1. Annehmen statt Loswerden

Die meisten Menschen versuchen ihr Lampenfieber loszuwerden und das ist auch mehr als verständlich. Denn es fühlt sich wirklich unangenehm an und macht sichtbar, dass wir unsicher sind. Und wer will diese Unsicherheit schon freiwillig nach außen tragen? Doch wenn wir gegen etwas kämpfen, wenn wir etwas loswerden wollen, dann wird es immer stärker. Wenn wir also gegen unser Lampenfieber kämpfen und mit allen Mitteln versuchen es loszuwerden, dann wird es umso stärker. Dann wird dein Herz immer schneller schlagen, dein Gesicht rot werden und die Stimme immer stärker zittern.

Viel besser, als das Lampenfieber loswerden zu wollen ist, es anzunehmen. Zu akzeptieren, dass es da ist und dich in dem Moment begleitet. Zuzulassen, dass es gerade da ist und zu sagen: es ist ok, dass du da bist. Wenn es dir wirklich gelingt deinen Kampf in eine Akzeptanz und Annahme umzuwandeln, wirst du schnell Veränderungen feststellen. Du wirst dich auf jeden Fall besser fühlen, dein Herzschlag wird vielleicht schon langsamer, dein Gesicht fühlt sich wieder etwas kühler an und deine Stimme ist stabiler. Du kannst dich wieder mehr auf das Wesentliche konzentrieren, also auf die eigentliche Gesprächssituation und die Kommunikation, denn darum geht es schließlich. Vielleicht ist dein Puls weiterhin auf Hochturen und deine Stimme instabil, doch du fühlst dich auf jeden Fall wieder besser und sicherer. Das unangenehme Gefühl ist nicht mehr so stark und du kannst dich wieder mehr auf das Wesentliche konzentrieren.

SO kannst du dein Lampenfieber annehmen

Du gewinnst wieder Selbstsicherheit und bist Herr der Dinge. Alles klar, denkst du dir vielleicht. Und wie um alles in der Welt kann ich mein Lampenfieber annehmen? Ich will es doch gar nicht haben. Führe dir immer wieder vor Augen, dass Lampenfieber etwas Gutes ist, das dich leistungsstark macht. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Nutzen und die Stärke und sage dir innerlich gerne immer wieder: schön, dass du da bist. Du hilfst mir meine ganze Energie einzusetzen und mich für dieses Gespräch aufmerksam und präsent zu machen. Versuche dich einmal an eine Situation aus deinem Leben zu erinnern, in der du nervös warst und durch diese Nervosität eine hohe Leistung erbracht hast. Wo du voll und ganz auf dein Ziel fokussiert warst und dieses erreicht hast. Fällt dir eine Situation ein? Toll, denn an ihr kannst du erkennen, wie wertvoll Lampenfieber ist. Führe dir diese Situation gerne immer wieder vor Augen, um dann im ersten Schritt den Fokus auf das Positive zu richten. Im 2. Schritt nimmst du das Lampenfieber an und lässt es als Begleiter neben dir.

2. Führung übernehmen

Wichtig ist allerdings, und das möchte ich an dieser Stelle unbedingt erwähnen, dass das Lampenfieber NEBEN dir ist. DU stehst im Vordergrund, DU führst das Gespräch, DU gestaltest die Kommunikationssituation, DU übernimmst die Führung. Dein Lampenfieber hat lediglich die Aufgabe dich wach und leistungsstark zu machen, mehr nicht. Es sollte nicht die Überhand über dich gewinnen und in den Vordergrund rücken, denn dann macht es auf einmal das, was es machen will und nicht das, was du machen willst. Also mache dir bewusst, dass DU die Führung in dem ganzen übernimmst und dein Lampenfieber lediglich NEBEN dir, an deiner Seite ist. Sollte es im Laufe des Gesprächs kleiner werden oder verschwinden, ist das auch ok. Dann brauchst du es wohl nicht mehr.

3. Das Worst-Case-Szenario: Die Angst hinter der Angst

Das Worst-Case-Szenario hilft dir die Angst hinter der Angst du entdecken. Denn oft ist uns gar nicht bewusst, weshalb wir in einer bestimmten Situation so nervös sind und dann fällt es uns umso schwerer es zu akzeptieren. Oder aber das Gespräch ist tatsächlich so wichtig für uns, dass ein Nicht-erreichen unseres Ziels gravierende Folgen für uns hat. Ein Beispiel. In deiner Firma werden gerade einige Stellen abgebaut und zahlreiche Mitarbeiter entlassen. In den nächsten Wochen wird sich zeigen, ob auch du davon betroffen sein wirst. Ein wichtiges Gespräch steht noch an, das scheinbar alles entscheiden wird. Du willst deinen Job unbedingt behalten, denn die Arbeit macht dir Spaß und du verdienst viel Geld. Und das ist gerade auch noch so wichtig. Denn das Haus muss weiter abbezahlt werden und du bekommst Nachwuchs. Deine Frau will 2 Jahre Elternzeit nehmen und alles hängt scheinbar an diesem Job. Das Lampenfieber scheint dir daher absolut berechtigt, denn an diesem Gespräch hängt schließlich so viel.

Jetzt kann dir das Worst-Case-Szenario helfen. Stelle dir folgende Frage: Was wäre, wenn? Was wäre, wenn meine Stimme zittrig wird? Was wäre, wenn ich unsicher wirke? Was wäre, wenn ich nicht all das sage, was ich sagen wollte? Nimm jetzt den schlimmsten Fall an, der passieren könnte – die Kündigung. Du konntest im Gespräch einfach nicht zeigen, dass du für deine Firma unentbehrlich bist. Du konntest im Gespräch einfach nicht überzeugen. Sie haben sich für deinen Kollegen entschieden und dir gekündigt.

Was wäre wenn?

Stelle dir nun wieder die Frage: was wäre, wenn? Was wäre, wenn mir gekündigt wird? Auch hier gibt es wieder zahlreiche Möglichkeiten. Du findest sofort einen neuen Job, der dir genauso gut gefällt und sogar noch besser bezahlt ist, als der alte. Du nutzt die freie Zeit, um deinen Nachwuchs in Empfang zu nehmen und bewirbst dich erst in 3 Monaten wieder. Denn du hast genau für solche Fälle Rücklagen gebildet. Du hast schon lange mit dem Gedanken gespielt dich selbstständig zu machen und hast jetzt endlich die Gelegenheit dazu. Oder aber du findest einfach keinen neuen Job und bist lange arbeitslos. Gehe auch hier wieder vom schlimmsten Fall aus und stelle dir ggfs. wieder die Frage: was wäre, wenn? Du wirst feststellen, dass du zur eigentlichen Angst kommst. Eine zittrige Stimme zu haben, ist nicht weiter tragisch.

Was steckt hinter der Angst?

WARUM genau hast du Angst davor? Was steckt dahinter? Wenn dir das klar ist, kannst du mit deinen Gedanken ganz anders umgehen. Du wirst vielleicht feststellen, dass dir deine Angst plötzlich lächerlich erscheint. Denn der Worst-Case wäre gar nicht so dramatisch wie dein Gefühl. Du hast auf einmal gar nicht mehr so Bammel vor dem Gespräch. Oder aber der Worst-Case ist absolut unwahrscheinlich. So unwahrscheinlich, dass schon einiges schief gehen müsste, dass all diese Dinge tatsächlich so passieren. Wenn du dein WARUM kennst, also die Angst hinter der Angst, kannst du ganz gezielt damit umgehen. Du kannst sie dir anschauen. Du kannst dir die Frage stellen wie schlimm dieser Umstand tatsächlich für dich wäre. Du kannst dir vor Augen führen was alles passieren müsste, dass genau das eintrifft.

Du übernimmst auch hier wieder die Führung. Denn du gehst ganz gezielt damit um und lässt dich nicht mehr einfach so von deinem Gefühl übermannen. Du weißt jetzt, warum du nervös bist und kannst dir das auch in dem Gespräch immer wieder vor Augen führen. Du kannst jetzt viel genauer einschätzen, ob das, was du gerade sagst und WIE du das Gespräch führst für deine größte Angst auch tatsächlich entscheidend ist. Oder ob das überhaupt nicht ins Gewicht fallen würde. Selbstbewusstheit ist der Schlüssel für Vieles, denn du bist dir deiner Selbst bewusst. Du weißt, was deine größte Sorge dahinter ist, du weißt, wieso das Gefühl so stark ist. Das ist der erste Schritt um damit gezielt umgehen zu können.

4. Atmen und bei dir ankommen

Du hast noch eine weitere, tolle Möglichkeit mit deiner Nervosität und Unruhe vor dem Gespräch umzugehen. Atmen. Achte auf deinen Atem und finde dein Tempo. Damit meine ich, dass du hinschaust wie du gerade atmest und dich genau darauf konzentrierst. Es gibt kein richtig und falsch, es gibt nur deine Atmung und die ist, wie sie ist – in diesem Moment. Vielleicht atmest du ganz flach in deinen Brustkorb, oder aber tief in deinen Bauch. Vielleicht ist deine Atmung ruhig oder auch schnell und kurz. Vielleicht hast du das Bedürfnis einmal tief Luft zu holen oder auch die Luft kurz anzuhalten. Achte darauf, was ist und finde DEINEN eigenen Atemrhythmus und zwar in diesem Moment. Komme dadurch bei dir an. Denn wenn du bei dir ankommst, dann setzt du Energie frei und dann wirst du ganz anders auftreten.

5. Finde dein Warum

Stelle dir vor dem Gespräch die Frage WARUM du in dieses Gespräch gehen wirst. Was ist deine Intention? Was ist dein Ziel? Willst du dein Gegenüber zum Nachdenken anregen? Willst du überzeugen, begeistern und deine Leidenschaft zum Ausdruck bringen? Mache dir also nicht nur Gedanken um deine Worte, also den Inhalt, sondern darüber was du bezwecken möchtest. Was soll am Ende des Gesprächs für dich rauskommen? Wo willst du hin und vor allem WIE willst du da hin? Die Art und Weise, wie du das Gespräch führen wirst, wie du Person x,y gegenübertreten wirst ist entscheidender, als deine Worte. Setzte dich daher unbedingt mit deiner Sprechabsicht und deinem Warum auseinander und verinnerliche es.

WÄHREND DES GESPRÄCHS

6. Loslassen und Ausatmen

Meinen fünften Tipp kannst du direkt in der Situation umsetzen. Ausatmen und Anspannungen loslassen. Warum hilft das bei Lampenfieber und was hat das mit der Stimme zu tun? Ganz einfach. Wenn wir nervös sind, spannen wir unsere Muskeln an. Der Bauch ist meistens auch betroffen und das Zwerchfell damit fest. Doch das Zwerchfell ist unser Hauptatemmuskel und ein wichtiger Antreiber für unsere Stimme. Wenn es dir gelingt deine Muskeln zu entspannen und den Bauch loszulassen, dann hat dein Zwerchfell wieder die Möglichkeit sich mitzubewegen und deine Stimme beim Sprechen zu unterstützen. Deine Stimme wird sich entspannen, sie wird tiefer und stabil und du hast das Gefühl gut atmen zu können.

Deshalb ist Ausatmen so wichtig

Warum ist Ausatmen so wichtig? In den allermeisten Fällen haben Menschen in Stresssituationen das Gefühl zu wenig Luft zu haben, daher atmen sie ein. Doch das ist ein Trugschluss, denn eigentlich ist genügend Luft vorhanden. Sie wird nur angehalten. Es wird also wieder nachgeatmet und man kommt allmählich in einen Luftüberschuss. In der Lunge baut sich ein enormer Überdruck auf, der unmittelbare Auswirkungen auf deine Stimme hat. Denn, wir reden auf unsere Ausatmung. Wenn du also mit einem hohen Druck deine Stimmbänder zum schwingen bringst, ist dieser Druck auf deiner Stimme hörbar. Sie klingt gepresst, wackelig und hoch. Merke dir also: auch wenn du das Gefühl hast zu wenig Luft zu haben, atme aus. Dein Körper wird ganz automatisch die Luftmenge ergänzen, die er braucht. Das kann er wunderbar, denn Atmung ist ein Reflex. Also lasse deinen Körper machen, vertraue ihm und denke daran loszulassen und auszuatmen. 

7. Dein roter Faden: Dein Warum

Solltest du während des Gesprächs merken, dass dein Lampenfieber Überhand nimmt, dann fokussiere dich auf dein Warum. Was ist deine Botschaft? Was ist deine Intention? Weshalb führst du dieses Gespräch und was willst du am Ende erreichen? Mache dir deine Sprechabsicht immer wieder bewusst und bringe das zum Ausdruck. Führe dir vor Augen weshalb du in diesem Raum bist, an diesem Tisch sitzt und mit diesem Menschen redest. Warum machst du das? Worum geht es dir und wie kannst du das auf deine ganz persönliche Art und Weise zum Ausdruck bringen? Bleibe dabei bei dir und mache es so, dass du dich dabei wohl fühlst.

8. Offen kommunizieren – ansprechen

Vielleicht hilft es dir auch deine Nervosität offen anzusprechen, denn dann musst du sie ja nicht mehr „verheimlichen“. Dinge offen ansprechen ist eine wunderbare Möglichkeit, um sich selbst die Angst vor etwas zu nehmen. Denn wenn du es aussprichst, dann ist es klar, dann hast du es gesagt und dann gehst du damit ganz souverän um. Schaue für dich, ob das in dieser Situation für dich passend ist oder nicht. Auch hier gibt es kein richtig und falsch, denn es kommt darauf an, wie du dich damit fühlst und mit wem du wann redest. Du könntest am Anfang des Gesprächs zum Beispiel sagen: Ich bin gerade ganz schön aufgeregt, denn ich liebe meinen Job und ich möchte das in diesem Gespräch unbedingt rüberbringen.

Was auch immer für dich passend ist, probiere es aus und zwar mit deinen eigenen Worten. Du kannst auch auf der Bühne bei einer Rede offen ansprechen: Wow, meine Hände zittern gerade so sehr, ich bin gespannt wie das noch weitergehen wird. Wenn du darüber redest, was gerade in dir vorgeht, dann fällt es dir viel leichter das Lampenfieber anzunehmen und es bei dir zu lassen und zwar so, dass du die Führung übernimmst. Du wirst vielleicht die Erfahrung machen, dass du Menschen genau damit berührt und erreicht hast. Damit, dass du offen darüber geredet hast, dass du dich als Mensch gezeigt hast mit all deinen Facetten.

Wähle deine passende Strategie

Jetzt ist dieser Artikel deutlich länger geworden, als erwartet und du hast einen Blumenstrauß an Möglichkeiten, aus denen du auswählen kannst. Schaue, was zu dir passt, womit du am meisten anfangen kannst und setze es um. Mache deine eigenen Erfahrungen. Vielleicht stellst du fest, dass es nicht funktioniert, dann sei nicht frustriert, sondern entscheide in jeder Situation wieder neu. Einmal hilft dir das Atmen, ein anderes Mal dein Warum. Das nächste Mal das offene Ansprechen der Situation und dann das Worst-Case-Szenario. Das macht uns als Mensch aus, das macht Momente aus, das macht das Leben aus. Es geht darum, dass du deinen Weg findest, dass du dich wohl fühlst und immer mehr Leichtigkeit in dein Leben kommt. Dann kannst du deine Ziele erreichen. Darum geht es. Es geht um Dich.

Wie gehst du bislang mit Lampenfieber um?

Du suchst noch mehr Austausch zu den Themen Stimme, Sprechen, Kommunikation, Persönlichkeit, Auftreten und Standing? Dann freue ich mich, wenn du Teil meiner Facebook-Gruppe wirst: Das Wie beim Sprechen – Begeistere mit Deiner Persönlichkeit.

Wenn Du Deine einzigartige Persönlichkeit zum Ausdruck bringen möchtest und Experte in Deiner Kommunikation sein willst, dann ist mein Podcast genau das richtige für Dich.

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