Die Gewaltfreie Kommunikation (kurz: GFK) hilft dir, durch deine Worte mit anderen in Verbindung zu kommen. – Ohne Vorwürfe und Verletzungen. Denn Kommunikation kann so schnell schief gehen: Du wolltest nur sagen, was in dir vorgeht und dein Gegenüber fühlt sich angegriffen. Oder du schluckst deine Gedanken runter, weil du niemanden verletzen willst. Mit der GFK schaffst du es, voller Empathie und auf Augenhöhe mit anderen zu kommunizieren.
Du erfährst, was Gewaltfreie Kommunikation ist, woher sie kommt und natürlich wie sie funktioniert. Dafür bekommst du eine Anleitung mit den 4 Schritten der GFK, konkrete Beispiele aus dem Leben und 3 hilfreiche Übungen, um sie Stück für Stück in deinem Alltag anzuwenden.
Das Wichtigste zur Gewaltfreien Kommunikation auf einen Blick
- Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist ein Kommunikationsmodell, das von Marshall B. Rosenberg entwickelt wurde.
- Im Fokus steht eine empathische Kommunikation, um mit dir selbst und anderen in Verbindung zu gehen.
- Durch die GFK stärkst du die Beziehung zu deinen Mitmenschen, nimmst deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse bewusster wahr und hast mehr Verständnis für dich und andere.
- Zur Gewaltfreien Kommunikation gehören die 4 Schritte aus: beobachten, Gefühl nennen, Bedürfnis verknüpfen und Bitte aussprechen.
- In der GFK nutzt du die Giraffensprache. Sie kommt ohne verurteilen, bewerten und drohen aus.
Inhalte
Definition: Was ist gewaltfreie Kommunikation (GFK)?
Die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg
Die Ziele der Gewaltfreien Kommunikation
Die 5 Vorteile der Gewaltfreien Kommunikation
Wo kann ich die Gewaltfreie Kommunikation nutzen?
Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation mit Beispielen erklärt
Die Giraffe und der Wolf in der Gewaltfreien Kommunikation
Die Gewaltfreie Kommunikation lernen mit 5 Beispielen aus dem Leben
3 Übungen, um mit der Gewaltfreien Kommunikation anzufangen
No-Gos der GFK: Das solltest du vermeiden
Definition: Was ist die Gewaltfreie Kommunikation (GFK)?
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) wurde von dem Psychologen Marshall B. Rosenberg entwickelt. Sie basiert auf einer empathischen Kommunikation, um Konflikte friedlich zu lösen und mit dir selbst und anderen in Verbindung zu gehen.
Gewaltfrei bedeutet ohne verbale Angriffe, Schuldzuweisungen oder Bewertungen zu sprechen. Es geht darum, ehrlich auszudrücken, was in dir vorgeht und gleichzeitig empathisch zuzuhören, was dein Gegenüber bewegt.
Die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg
Marshall B. Rosenberg, amerikanischer Psychologe (1943-2015), war überzeugt: Wie wir sprechen, beeinflusst stark, ob wir uns wirklich verstehen. Deshalb entwickelte er die Gewaltfreie Kommunikation als einen Weg, um sich ehrlich mitzuteilen und gleichzeitig aufmerksam zuzuhören. Für ihn war die GFK nicht nur eine Methode, sondern eine Haltung, die auf Wertschätzung und Empathie basiert.
Rosenberg wollte davon wegkommen, andere für ihr Verhalten zu verurteilen oder die eigenen Gedanken zu unterdrücken. Bei der GFK stehen daher die eigenen Gefühle und Bedürfnisse und die deiner Mitmenschen im Fokus. Wenn du diese erkennst und benennst, verändert das deine gesamte Kommunikation und auch deine Beziehungen.
Die Ziele der Gewaltfreien Kommunikation
Das zentrale Ziel der Gewaltfreien Kommunikation ist: Verstehen und verstanden werden, um mit deinen Mitmenschen und dir selbst in Verbindung zu gehen. – Egal, ob auf der Arbeit mit deinen Kolleg:innen, in deiner Partnerschaft oder mit deinen Kindern.
Es geht nicht ums Recht haben, gewinnen oder sich verstellen, um anderen zu gefallen. Sondern darum, sich ehrlich auszutauschen und Verständnis füreinander zu haben.
Willst du deine Gedanken klar zum Ausdruck bringen und mit deinen Ideen und deiner Botschaft verstanden werden? Im 3-Punkte-Plan (0 Euro) erfährst du, wie du klar und auf den Punkt kommunizierst.
Die 5 Vorteile der Gewaltfreien Kommunikation
Lebst du die Gewaltfreie Kommunikation in deinem Alltag, spürst du schnell, was sie bewirken kann. Dazu gehören diese 5 Vorteile:
1. Vorteil der GFK: Konflikte friedlich lösen
Statt Konflikte zu vermeiden oder eskalieren zu lassen, hilft dir die Gewaltfreie Kommunikation, sie friedlich zu lösen. In der GFK werden Konflikte nicht als Kampf gesehen, sondern als Chance sich gegenseitig zu verstehen.
2. Vorteil der GFK: Beziehungen stärken
Mit der Gewaltfreien Kommunikation gehst du mit dir selbst und anderen empathischer und verständnisvoller um. Das stärkt die Beziehung zu dir selbst und zu deinen Mitmenschen.
3. Vorteil der GFK: Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen
Du nimmst bewusster wahr, was in deinem Innern los ist und welche Gefühle und Bedürfnisse präsent sind. Das ermöglicht dir, zu verstehen, was du gerade brauchst und dich um dich zu kümmern.
4. Vorteil der GFK: Empathie schenken
In der Gewaltfreien Kommunikation ist Empathie unverzichtbar: Du darfst nicht nur deinen Mitmenschen liebevoll und verständnisvoll begegnen, sondern auch dir selbst
5. Vorteil der GFK: Kommunikation verbessern
Die GFK hilft dir, klarer zu sagen, was du fühlst und brauchst. Und das, ohne andere anzugreifen oder dich zu verbiegen. Missverständnisse kommen so seltener vor und deine Gespräche sind klarer und ehrlicher.
Wo kann ich die Gewaltfreie Kommunikation nutzen?
Die Gewaltfreie Kommunikation ist immer dort hilfreich, wo Menschen miteinander sprechen. – Also praktisch überall. Sei es beim Arbeitsplatz mit Kolleg:innen, in Meetings und Feedbackgesprächen. Oder im privaten Bereich mit Freund:innen, deiner Familie und deinen Kindern.
Und nicht zu vergessen: Im Gespräch mit dir selbst. Denn die GFK hilft dir, deinen inneren Kritiker leiser zu stellen und verständnisvoller auf dich selbst zu schauen.
Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation mit Beispielen erklärt
Die Gewaltfreie Kommunikation funktioniert nicht nur über deine Worte. Sie beginnt für mich schon vorher: Einmal mit deiner inneren Haltung aus Empathie und Respekt. Und mit deinem ehrlichen Wunsch, dich mit dir und deinen Mitmenschen zu verbinden.
Mit dieser inneren Ausrichtung wendest du die 4 Schritte der GFK an:
1. Schritt der GFK: Beobachten
Du beschreibst im ersten Schritt konkret die Situation. Dabei bist du neutral und bleibst bei den Fakten, ohne zu bewerten oder zu interpretieren.
Ein Beispiel: Statt „Du bist immer unpünktlich“ sagst du: „Du bist 20 Minuten nach der vereinbarten Zeit angekommen“.
2. Schritt der GFK: Gefühle benennen
Jetzt teilst du mit, wie du dich fühlst. Ziel ist, dass du für deine Gefühle Verantwortung übernimmst und deinem Gegenüber keine Schuld dafür gibst. Denn eine Grundannahme der GFK ist: Du entscheidest, wie du dich fühlst. Die anderen sind nur der Auslöser für deine Gefühle, nicht die Ursache.
Ein Beispiel: Statt zu sagen „Du nervst mich“, reagierst du so: „Ich bin genervt“.
3. Schritt der GFK: Bedürfnisse erkennen
In diesem Schritt verbindest du dein Gefühl mit dem dahinterliegenden Bedürfnis. Das erfordert etwas Übung. Denn wahrscheinlich hast du dich wie die meisten Menschen bisher wenig mit deinen Bedürfnissen beschäftigt. Das Schöne: Du lernst dabei sehr viel über dich selbst.
Ein Beispiel: „Ich bin genervt (Gefühl aus Schritt 2), weil mir Zuverlässigkeit wichtig ist (dahinterliegendes Bedürfnis)“.
4. Schritt der GFK: Bitte formulieren
Zum Schluss äußerst du eine konkrete und positiv formulierte Bitte. Sie sollte umsetzbar und freiwillig sein. – Es ist eben eine Bitte und keine Forderung oder gar Befehl. Ziel ist, deinem Gegenüber respektvoll und klar mitzuteilen, was du dir wünschst, damit dein Bedürfnis erfüllt werden kann.
Ein Beispiel: Statt: „Ich möchte, dass ich mich auf dich verlassen kann (unspezifischer Wunsch)“, sagst du: „Wärst du bereit, mich anzurufen, wenn du später kommst? (konkrete und erfüllbare Bitte)“.
Die Giraffe und der Wolf in der Gewaltfreien Kommunikation
In der GFK spielt die Giraffensprache, auch die „Sprache des Herzens“ genannt, eine große Rolle. Die Giraffe, das Landtier mit dem größten Herzen, steht symbolisch für eine Kommunikation, die mitfühlend und ehrlich ist. Du achtest dabei auf deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse. – Und du versuchst ebenso, die deines Gegenübers zu verstehen.
Die Giraffensprache schafft Verbindung statt Trennung.
Im Gegensatz dazu steht die Wolfsprache: Hier verurteilst und bewertest du andere, mal bewusst, mal unbewusst mit deinen Worten. – Das, was leider in vielen Alltagskonflikten passiert.
Mit am wertvollsten ist für mich an der Giraffensprache, dass wir wegkommen von Richtig und Falsch, Gut und Böse, Täter und Opfer. Wir kommunizieren ohne Verurteilung, sondern in Verbindung.
Wie du aus der Wolf- die Giraffensprache machst:
Die Gewaltfreie Kommunikation lernen mit 5 Beispielen aus dem Leben
Die Gewaltfreie Kommunikation und ihre 4 Schritte wirken im ersten Moment vielleicht theoretisch. – Doch je mehr du sie übst, desto eher wendest du sie ganz natürlich im Alltag an und siehst, was sich verändert.
Mein Tipp: Geh typische Situationen aus deinem Leben, wie zum Beispiel der morgendliche Konflikt wegen der offenen Zahnpastatube, erstmal für dich anhand der 4 Schritte durch. Dann kannst du sie Stück für Stück in der Praxis umsetzen.
1. Beispiel: GFK in der Beziehung
Statt: „Immer muss ich mich um unseren Urlaub kümmern!“
GFK: „Mir ist aufgefallen, dass ich unsere letzten 3 Urlaube geplant habe (Beobachtung). Ich bin frustriert (Gefühl), weil mir Unterstützung wichtig ist (Bedürfnis). Ist es möglich, dass wir das diesmal zusammen machen und uns diese Woche einen Abend dazu austauschen (Bitte)?“
2. Beispiel: GFK im Beruf
Statt: „Du hörst mir nicht zu, das nervt total!“
GFK: „Du hast während meines Beitrags auf dein Handy geschaut (Beobachtung). Da war ich genervt (Gefühl), weil mir Wertschätzung und Aufmerksamkeit wichtig sind (Bedürfnis). Kannst du beim nächsten Mal das Handy weglegen, wenn ich spreche (Bitte)?“
3. Beispiel: GFK mit Freund:innen
Statt: „Dir ist unsere Freundschaft überhaupt nicht mehr wichtig.“
GFK: „Du hast unsere beiden letzten Verabredungen abgesagt und wir hatten kaum Kontakt (Beobachtung). Ich bin traurig und verunsichert (Gefühl), weil mir unsere Freundschaft wichtig ist und ich unseren Austausch vermisse (Bedürfnis). Bist du bereit, in den nächsten Tagen Zeit für ein Treffen oder einen Anruf zu finden (Bitte)?“
4. Beispiel: GFK mit Kindern
Statt: „Jetzt hör auf zu weinen.“
GFK: „Ich sehe, dass du weinst (Beobachtung). Bist du gerade traurig oder wütend? (Gefühl) Brauchst du vielleicht eine Pause? (Bedürfnis) Möchtest du, dass ich dich kurz in den Arm nehme? (Bitte)“
5. Beispiel: GFK in der Familie
Statt: „Mir reichts, immer lässt du die Zahnpastatube offen!“
GFK: „Ich sehe, dass die Zahnpastatube offen rumliegt (Beobachtung). Ich bin genervt und auch frustriert (Gefühl), denn mir sind Ordnung und Unterstützung wichtig (Bedürfnis). Würdest du beim nächsten Mal darauf achten, die Tube wieder zuzumachen (Bitte)?“
Willst du deine Gedanken klar zum Ausdruck bringen und mit deinen Ideen und deiner Botschaft verstanden werden? Im 3-Punkte-Plan (0 Euro) erfährst du, wie du klar und auf den Punkt kommunizierst.
3 Übungen, um mit der Gewaltfreien Kommunikation anzufangen
Am Anfang kann es ungewohnt und auch überfordernd sein, deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu entziffern und deine Art zu Sprechen zu verändern.
Diese 3 kleinen, wirksamen Übungen unterstützen dich dabei, mit der GFK anzufangen:
1. GFK-Übung: Beobachten üben
Wähl eine Alltagssituation und beschreib sie schriftlich: Sei dabei ganz sachlich und neutral, frei von Bewertung. Statt „Er ist unhöflich“ schreibst du also: „Er ist während meines Satzes aus dem Zimmer gegangen.“
2. GFK-Übung: Gefühle & Bedürfnisse erkennen
Nimm dir am Abend 3 Minuten Zeit und frag dich: Wie fühle ich mich gerade? Versuch deine Gefühle dabei zu differenzieren. Eine Liste mit Gefühlen ist hilfreich, um deinen Wortschatz zu erweitern und nicht nur die „Standardgefühle“ wie Wut und Freude zu nennen.
Verknüpf im nächsten Schritt dein Gefühl mit einem dahinterliegenden Bedürfnis: Welches erfüllte oder unerfüllte Bedürfnis ist die Ursache für dein Empfinden?
Ein Beispiel: „Ich bin gerade erschöpft (Gefühl), weil ich dringend Entspannung brauche (Bedürfnis).“
3. GFK-Übung: Empathisch zuhören
Versuch, bei Gesprächen bewusst und aktiv zuzuhören – Ohne zu bewerten oder zu unterbrechen. Sei mit deiner vollen Aufmerksamkeit da. Allein dadurch bekommst du viel von deinem Gegenüber und dessen Gefühlslage mit.
No-Gos der GFK: Das solltest du vermeiden
Ein paar Ausdrücke sind hinderlich, wenn du mit deinen Mitmenschen ein positives Gespräch führen und in Verbindung gehen willst. Denn Verurteilungen oder Drohungen sorgen nur für Eins: Dein Gegenüber fühlt sich angegriffen und macht dicht. Das bringt niemanden etwas.
Achte deshalb darauf, diese No-Gos der GFK zu vermeiden:
• Bewertungen
Mit Aussagen wie „Du bist faul.“ verurteilst du dein Gegenüber und blockierst echte Verbindung.
• Schuldzuweisungen
Mit Sätzen wie „Du bist schuld, dass ich mich schlecht fühle.“ machst du dein Gegenüber verantwortlich für deine Gefühle. Doch diese liegt allein bei dir. Nutz deshalb Ich-Formulierungen wie z.B.: „Ich bin traurig.“
Aufgepasst: Der Satz „Ich bin verletzt, weil du so unzuverlässig bist.“ beginnt zwar mit Ich, doch es ist ein versteckter Vorwurf im GFK-Gewand.
• Befehle und Drohungen
Typische „Wenn-dann-Sätze“ erzeugen Angst und Druck anstatt Verbindung. Verzichte also auf Formulierungen wie: „Wenn du das nicht machst, dann…“.
• Verallgemeinerungen
Streich Wörter wie „immer“ oder „nie“ am besten ganz. Denn Sätze wie „Du hörst mir nie zu“ oder „Immer bist du zu spät.“ sind oft übertrieben und verletzend.
Fazit
Mit der Gewaltfreien Kommunikation lernst du, dich selbst besser zu verstehen, deine Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken und dabei in Verbindung mit dir und anderen zu gehen. Durch meine Arbeit als Expertin für Kommunikation und Stimme weiß ich von meinen Kund:innen, dass die GFK nicht nur Türen öffnet, sondern auch Herzen. – So kitschig das klingen mag. Denn die Beziehung zu dir selbst und deinen Mitmenschen wird friedvoller und echter.
Probier die GFK mit meinen Übungen und Beispielen selbst aus und schau, was sich dadurch verändert. Das Ziel ist nicht, perfekt zu sein. Es reicht, wenn du bereit bist, hinzuschauen und dranzubleiben. Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, lass uns gerne in einem gratis Klarheitsgespräch schauen, wie ich dir helfen kann.
FAQ – Häufige Fragen zur Gewaltfreien Kommunikation
Was ist die Gewaltfreie Kommunikation?
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ist ein Kommunikationsmodell, das von Marshall B. Rosenberg entwickelt wurde. Ziel ist, Gespräche respektvoll und einfühlsam zu führen, um mehr mit dir selbst und deinen Mitmenschen in Verbindung zu gehen.
Der Fokus liegt darauf, ehrlich zu sagen, was du fühlst und brauchst. Gleichzeitig hörst du deinem Gegenüber empathisch zu. So löst du Konflikte friedvoll oder vermeidest sie sogar. Die Gewaltfreie Kommunikation ist in Beziehungen, Familie, Schule und Beruf hilfreich. – Eben überall dort, wo Menschen aufeinandertreffen.
Wie funktioniert die Gewaltfreie Kommunikation?
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) beginnt mit deiner inneren Haltung aus Empathie und Respekt sowie mit deinem ehrlichen Interesse, dich mit dir und deinen Mitmenschen zu verbinden. Dann gibt es die 4 Schritte der GFK: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte.
Zuerst beschreibst du eine Situation neutral (Beobachtung) und sagst ehrlich, was du fühlst (Gefühl). Dein Gefühl verknüpfst du dann mit einem dahinterliegenden Bedürfnis und nennst dieses (Bedürfnis). Abschließend formulierst du eine konkrete, erfüllbare Handlung an dein Gegenüber (Bitte). Ziel ist es, dass sich alle verstanden und gesehen fühlen und bereit sind, Konflikte friedvoll zu klären.
Wie lerne ich die Gewaltfreie Kommunikation?
Hilfreich ist es, wenn du typische Konflikte aus deinem Leben, die immer wieder auftauchen, erstmal für dich anhand der 4 Schritte durchgehst und so Sicherheit gewinnst.
Hier ein Beispiel für die GFK in der Partnerschaft:
Statt: „Du spülst nie das Geschirr!“
GFK: „Mir ist aufgefallen, dass ich die letzten 3 Abende allein das Geschirr gespült habe (Beobachtung). Ich bin genervt (Gefühl), weil mir Unterstützung wichtig ist (Bedürfnis). Ist es möglich, dass du das heute übernimmst (Bitte)?“
Was bringt die Gewaltfreie Kommunikation?
Nutzt du die Gewaltfreie Kommunikation in deinem Alltag, verändert sich vieles zum Positiven. Dazu gehören diese Vorteile:
- Du löst Konflikte friedlich oder vermeidest sie sogar.
- Du stärkst die Beziehung zu dir selbst und deinen Mitmenschen.
- Du nimmst deine Gefühle und Bedürfnisse bewusster wahr.
- Du schenkst dir selbst und anderen Empathie.
- Du verbesserst deine gesamte Kommunikation, da sie empathischer und respektvoller ist.
